Современный человек получил доступ к множеству продуктов питания. Однако обучение нутрициологии помогает из всего разнообразия отбирать только полезную пищу. К ней относят зерновые – растительные крупы, богатые микро- и макроэлементами, клетчаткой и витаминами. О том, какие из них стоит добавить в рацион и почему – в материале ниже.
Категории зерновых и их различия
Зерновые продукты делятся на 2 группы – обработанные (рафинированные) и цельнозерновые. К последним относят продукцию, получаемого из цельных крупинок. Используют их в чистом виде без удаления внешней оболочки. Цельнозерновые продукты сохраняют большой объем витаминов группы В, железа, клетчатки, магния. В эту группу входит пшеница, овес, киноа, просо, перловка, ячмень, гречневая и гороховая крупа, рис, тритикале, амарант. Их рекомендовано употреблять в пищу в целях поддержания ЗОЖ и для профилактики ряда заболеваний.
Рафинированными называют зерновые продукты, прошедшие обработку. Яркие примеры – белый хлеб, мука. Они легко усваиваются организмом, но цельнозерновым аналогам уступают в объеме питательных веществ. Рафинированные продукты рекомендовано потреблять в ограниченном количестве, поскольку они провоцируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения.
Ежедневная норма зерновых в рационе человека
Без вреда для здоровья человеку можно потреблять до 100 г зерновых ежедневно. С учетом некоторых факторов, норма увеличивается до 250 г. Из этого объема 50% должны занимать цельнозерновые продукты. Это значит, что ежедневно в рацион должно входить 2 гарнира из крупы и 2-4 ломтика хлеба.
Можно опереться на расчеты Роспотребнадзора. Его эксперты определили, что если расход энергии в день равен 2500 ккал, то в рацион включают:
- 20 грамм крупы.
- 6 кусочков хлеба разного сорта (суммарно 320 г).
- 20 грамм макарон.
На макаронные гарниры есть лимит. Нельзя употреблять их более 2 раз в неделю. Предпочтение отдают блюдам, приготовленным из цельных злаков. Их используют как гарнир к овощам, рыбе, мясу. Предложенные Роспотребнадзором рекомендации носят ознакомительный характер. Реальную потребность в злаковых человек определяет для себя сам. На ежедневный объем влияет много факторов – пол, возраст, индивидуальная непереносимость некоторых продуктов (при ее наличии).
Топ-7 полезных для человека круп
Есть 7 круп, доказавших свою пользу. Составы представленных ниже продуктов имеют богатый питательными веществами набор, что делает их незаменимыми для рациона человека.
Киноа
Характеристики:
- БЖУ: 14,2/ 6,1/ 57,2.
- Клетчатка – 11,4 г.
- Калорийность на 100 – 368 ккал.
Цельный злак относится к семейству амарантовые. Получил популярность благодаря тренду на ЗОЖ. Однако данный продукт известен уже давно. Его возделывали коренные жители в Южной Америки более 3 тыс. лет назад. Состав зерна богат аминокислотами, белком растительного происхождения. Нет глютена, что делает крупу подходящей аллергикам.
Полба
Характеристика:
- БЖУ: 14,7/ 2,3/ 70.
- Клетчатка – 10,7 г.
- Питательность на 100 г – 338 ккал.
Полба менее распространена в продаже. Однако эта крупа одна из самых древних. 8 тысяч лет назад она была частым гостем на столе людей. С приходом тренда на ЗОЖ в рацион вернулись незаслуженно забытые продукты. Полба – один из таких. В Италии крупа известна под более благозвучным названием – фарро. Так называют здесь дикую пшеницу.
В отличие от культивируемой, этот злак не подвергался модификациям со стороны селекционеров. Поэтому экологически он полезный, чистый и безопасный. В каше большое количество пищевых волокон, полезных для ЖКТ. Есть в составе фосфор, кальций, железо. Присутствует тиамин, активизирующий защиту организма.
Гречневая крупа
Характеристика продукта:
- БЖУ: 14/ 3/ 57.
- Клетчатка – 6 г.
- Растительный и легкоусваиваемый белок.
- Питательность – 300 ккал на 100 г.
Гречка – лидер по объему полезных нутриентов. Зерно не провоцирует развитие аллергии, поскольку в ней нет глютена. Экологически чистая, ведь при выращивании нет потребности в химикатах – сорняки не поражают поля.
В составе есть медь и железо, необходимые для синтеза гемоглобина. Регулярное потребление гречки защищает организм от анемии. Витамины группы В и магний положительно влияют на работоспособность мозга, укрепляют сердечно-сосудистую и нервную системы. Входящий в состав калий сохраняет здоровыми зубы, кости. Еще один плюс – наличие фенольных соединений. Это антиоксиданты, замедляющие старение.
Ячменная крупа
Характеристики:
- БЖУ: 9,3/ 11/ 73,7.
- Клетчатка – 15,6 г.
- Калорийность на 100 г – 353 ккал.
Из ячменя производят 2 крупы – ячневую из дробленого зерна и перловку из цельнозернового. Каждая сохраняет полезные качества. Ячневый продукт получил максимальный объем ценных компонентов, поскольку в его основе лежат неочищенные зерна.
Перловку могут предварительно очищать, поэтому нужно уметь выбирать ее в магазине. Качественный продукт имеет форму овала. У крупинки идет линия по центру, что подтверждает наличие оболочки. Перловка входит в лидеры по объему клетчатки. В составе также есть лизин – аминокислота с противовоспалительными свойствами. Помогает подавить простудное заболевание ОРИ, ОРВИ и др.
Овсяная крупа
Характеристика:
- БЖУ: 12/ 5,8/ 65.
- Клетчатка – 10 г.
- Калорийность в 100 г – 340 ккал.
Богата клетчаткой, витаминами группы Е, А и В. Состав включает макро- и микроэлементы – фосфор, магний, цинк, железо, кальций. Выбирая овсяную крупу, стоит отдать предпочтение пропаренным хлопьям. В продаже встречаются каши быстрого приготовления, не нуждающиеся в варке. Однако они «пустые» с точки зрения пользы. В них не остается ценных веществ. Более того, производители добавляют ароматизаторы и вредные сахара. Поэтому от такой каши не будет пользы.
Рис
Характеристики:
- БЖУ: 6,3/ 3,4/ 76,17.
- Клетчатка – 14 г.
- Калорийность в 100 г – 331 ккал.
Рис представлен 10 тыс. разновидностями. Из всего количества доступным и полезным считается неочищенный бурый, обработанный пропаркой. Поскольку он избегает шлифовки, нутриенты сохраняются в полном объеме. Это обеспечивает крупе высокую пищевую ценность.
Бурый рис, в отличие от белого аналога, не приводит к скачку глюкозы. В его составе присутствует более качественный ценный белок. Поэтому его можно употреблять в пищу людям с аллергией на глютен. Рис универсален, поскольку подходит для приготовления гарниров, каш, супов, салатов.
Булгур
Характеристики:
- БЖУ: 12,2/ 1,3/ 63,4.
- Клетчатка – 12,6 г.
- Питательность на 100 г – 342 ккал.
Популярная на Востоке крупа. Представляет собой просушенные, пропаренные зерна молодой пшеницы. У каши интересный ореховый аромат и привкус. Обратите внимание, что в состав входит глютен. Поэтому людям с его непереносимостью булгур есть нельзя.
У зерна большое содержание растительных волокон, помогающих контролировать массу тела. Регулярное употребление помогает выводить желчь, положительно влияя на детоксикацию печени. В составе есть калий, понижающий кровяное давление. Магний помогает вырабатывать организму нейротрансмиттеров, отвечающих за длительный и спокойный сон.
