Для хорошего самочувствия человеку нужен полный набор макро- и микронутриентов, минералов и витаминов. Эти компоненты, как невидимые кирпичики, поддерживают здоровье. Если равновесие нарушается – идет сбой всего: функций, работоспособности систем и органов. Чтобы узнать и микронутриентах, не обязательно получать высшее образование. Грамотные курсы нутрициолога доступно рассказывают об элементах, необходимых человеку. Останется применить знания на практике, помогая себе, близким людям и тем, кто хочет чувствовать себя хорошо в любое время.
Нехватка микронутриентов – тихий убийца организма
В современной медицине наблюдается интересная закономерность – у пациентов хорошие показатели анализов, но наблюдается хроническая усталость, плохая концентрация, выпадение волос. Проблема кроется в дефиците полезных веществ. Исследования ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии» показали, что у свыше 70% россиян есть нехватка 2-3 и даже более минералов, витаминов. Первое время проблема даже не проявляет себя. Когда же ситуация достигает критического уровня, рушатся все системы: от нарушения здоровья волос и ногтей до работы органов.
Поэтому рацион должен быть сбалансированным. Если в нем достаточно калорий, но продукт пустой на микро- и макроэлементы, то пользы от еды нет. Она даст только насыщение – закрытие базовой потребности человека. Однако недостаточно утоления голода. Организм нужно насытить полезными веществами. Поэтому рацион выстраивают под конкретные потребности человека в ценных компонентах.
Что должно быть в рационе и почему
Есть основной перечень элементов, необходимых для здорового функционирования организма человека. Важно учесть, что рацион – это про индивидуальность. При его составлении учитывают персональные потребности человека, ведь переизбыток витаминов также опасен, как и дефицит.
Витамин А
Участвует в репродуктивных процессах, отвечает за рост, дифференцировку костной и эпителиальной ткани. Поддерживает зрительный аппарат, иммунную систему. Нехватка витамина А приводит к «куриной слепоте», которую официально называют нарушением адаптации в темноте. Снижается устойчивость к инфекционным заболеваниям.
Переизбыток витамина А приводит к:
- Ослаблению зрения;
- Потере прочности костной ткани;
- Постоянной слабости;
Компонент содержится в любом сорте капусты, овощах и плодах оранжевого цвета, красном перце, яйцах, сыре и молоке. Для взрослого человека норма составляет 900 мкг рет. экв./сутки, у детей потребность составляет 400-1000.
Бета-каротин
Провитамин А, наделенный антиоксидантными качествами. Эти свойства служат защитой от онкологических заболеваний, диабета, катаракты, сердечно-сосудистых заболеваний, артрита. Норма для взрослого – 5 мг/сутки. Этого достаточно, чтобы организм получил высокую сопротивляемость к инфекциям.
Витамин Е
Представляет собой группу токотриенолов и токоферолов. Эти компоненты наделены антиоксидантными качествами. Витамин выступает стабилизатором мембран клеток, отвечающих за работу сердца, половых желез. Предотвращает развитие онкологических новообразований, повышает иммунную систему. Если наступает дефицит, появляются нарушения неврологического характера, гемолиз эритроцитов.
Большое содержание наблюдается в растительных маслах, орехах, листовых овощах, пророщенной пшенице, желтках. Норма для взрослого – 15 мг ток. экв./сутки, ребенка – от 3 до 15.
Витамин D
Поддерживает баланс фосфора и кальция, отвечает за минерализацию костей. Дефицит вызывает деминерализацию тканей, повышая риск остеопороза. Это заболевание характеризуется дегенеративными изменения скелета, потерей плотности костей. Поэтому возрастает риск переломов. Однако переизбыток недопустим, поскольку приводит к:
- Повреждению сосудов сердечной мышцы;
- Нарушению в работе почек;
- Мышечной слабости;
- Головным болям.
Содержится в рыбе жирных пород и их печени, желтках, сырах, злаках и продуктах из них, молоке. Норма витамина D для детей – 10 мкг/сутки, взрослых до 60 лет – 10, а лиц старше – 15.
Витамин К
Необходим для белков, участвующих в системе свертывания крови. Нужен костным тканям. Нехватка вызывает долгое заживление открытых ран. Дефицит приводит к снижению в крови протромбина – компонента, отвечающего за свертываемость крови. Если организм здоров, то вещество вырабатывается кишечной микрофлорой. Однако можно помочь ему, введя в рацион печень, листовые овощи, капусту любого сорта, молоко и яйца. Норма для ребенка – 30-75 мкг/сутки, взрослого – 120.
Таблица необходимых человеку компонентов
| Название | Польза | Где содержится | Норма |
| Железо | Отвечает за гемоглобин (кислород), дает энергию, нужно иммунитету. | Мясо красных сортов, бобовые, печень, гречка, шпинат. | Детям с 1 до 13 лет: от 7 до 11 мг/день. Взрослым – от 8 до 18 мг/день. |
| Фтор | Укрепляет зубную эмаль, предотвращая кариес, минерализует ткани. | Зеленый и черный чай; вода, обогащенная фтором; креветки; рыба. | Ребенку нужно 0,7-2 мг/сутки, взрослому – 3-4 мг. |
| Цинк | Поддерживает иммунитет, участвует в синтезе белков и ДНК, поддерживает гормональный баланс. | Устрицы, яйца, нут, кешью, лосось, семечки тыквы, чечевица, печень, кунжут, гречневая крупа. | Женщинам 8 мг в сутки, мужчинам 11. Детям до 3 лет – 3 мг, с 4 до 8 нужно 5 мг, лицам до 13 – 8 мг. |
| Медь | Наравне с железом, участвует в синтезе гемоглобина. Антиоксидант, нужен нервной и иммунной системам. Помогает синтезировать коллаген. | Куриная и говяжья печень, морепродукты (кальмары, устрицы), нут, овсянка, чечевица, фундук, семечки подсолнечника, фундук, горький шоколад 70%, какао, гречка. | Подросткам и взрослым – 890-900 мкг/сутки. Кормящим матерям и беременным – 1-1,3 мг. Детям до 3 лет – 340 мкг, до 8 лет – 440 мкг, до 13 лет – 700 мкг. |
| Марганец | Нужен для обмена веществ, антиоксидант, помогает работе нервной системе, участвует в синтезе гормонов щитовидки. | Семечки тыквы, гречка, фундук, ананас, кешью, малина, бурый рис, петрушка, шпинат. | Женщинам – 1,8 мг в день, мужчинам – 2,3 мг, детям от 1,2 до 1,6 в зависимости от возраста и пола. |
Питание – основа здоровья. Нужно разбираться во всех микронутриентах, чтобы кровь и клетки организма получали полный набор необходимых веществ. Пища, к сожалению, не может закрыть глубокий дефицит. Поэтому при составлении рациона подключают БАДы. Они компенсируют недостаток ценных веществ. Чтобы правильно составлять систему питания и меню, не обязательно быть медиком. Стать экспертом по подбору БАДов можно, пройдя специализированные курсы. Эти знания легко использовать в повседневной жизни, помогая себе и близким людям.
