При ожирении рекомендована диета и подвижный образ жизни. Питание при избыточном весе играет определяющую роль, поскольку оно в большей степени влияет на снижение массы тела. Однако снижать объем потребляемых в день калорий нужно правильно, иначе возникнут проблемы. Чтобы организм не получил стресс, рассмотрим рекомендации по организации питания.
Основные рекомендации по питанию и образу жизни
Основные рекомендации по питанию и образу жизни включают контроль калорийности. В рационе создают дефицит питательных веществ, чтобы побудить организм расходовать собственный лишний вес. Дневное меню должно быть на 500-700 ккал меньше. К другим рекомендациям относят:
- Четкий режим питания. Настраивают график питания – есть каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это поможет контролировать чувство голода и избежать срывов.
- Контроль сна и снижение стресса. Хронический недосып вызывает повышение кортизола. Этот гормон стресса мешает похудению. Поэтому нужен баланс сна и бодрствования.
- Готовьте пищу методом варки, запекания, тушения, су-вид, на гриле. Ягоды, овощи, фрукты и орехи употребляйте в необработанном виде. Сведите к минимуму готовку путем обжарки на сковороде.
- Поддерживайте уровень гидратации. Для этого соблюдают питьевой баланс. Выпивают от 1,5 до 2 л. в сутки. Вода полезна за полчаса до приема пищи и два часа спустя.
- Ограничьте потребление добавленного сахара. Он содержится в газировках, десертах, сладких молочных продуктах. Избегайте насыщенных жиров, содержащихся в жирных сортах мяса, сливках, сметане 20% и выше.
- Отдайте приоритет домашним блюдам. Фаст-фуд и полуфабрикаты не способствуют снижению веса. Такая еда провоцирует избыточный вес.
Нужна физическая активность. Минимальная нагрузка должна присутствовать в распорядке дня. Здоровый образ жизни – прямой путь к похудению.
Что можно и нельзя есть при ожирении
Продукты при ожирении делятся на несколько категорий – запрещенные, ограниченные и безлимитные (которые потребляют в любом количестве).
Продукты, которые можно есть без ограничения
Продукты, которые едят без ограничений:
| Наименование | Описание |
| Листовые зеленые овощи | В эту группу входит салат, капуста, щавель и шпинат. Отличаются низкой калорийностью, высоким содержанием клетчатки. Поддерживают иммунную систему, ускоряют метаболизм. |
| Овощи несладкие | Это морковь, брокколи, огурцы, цветная капуста. Они дают чувство насыщения благодаря содержанию клетчатки. |
| Томаты, перец, грибы | Богаты антиоксидантами, минералами и витаминами. |
| Негазированная вода, кофе без молочных добавок, чай | Необходимы для гидратации, поддержания метаболизма. |
| Нежирные сорта мяса | Сюда входит говядина, индейка, баранина, телятина. Это продукты с высоким содержанием белка. Дают насыщение, сохраняют мышечную массу, несмотря на дефицит калорий. |
| Баклажаны, фасоль, репа, кабачки, горошек, редька | Полезны для зрения, сердца, кожи. |
Перечисленные продукты полезны и не калорийны. Однако питание при похудении должно строиться на основе сбалансированной диеты. Предстоит контролировать порции и следить, какая еда попадает в тарелку.
Продукты, которые нужно ограничить
Ограничивают потребление кисломолочных продуктов и молока высокой жирности. Помимо жиров, в них содержится лактоза, провоцирующая скачок сахара. Аккуратно выбирают обезжиренные продукты. Для улучшения вкусовых качеств в них часто добавляют сахар. Осторожно употребляют бобовые:
- Фасоль.
- Чечевицу.
- Горох.
В них, как и в отварном картофеле, находится большой объем углеводов. Даже если приготовить их на пару, калорийность останется высокой. Сводят к минимуму потребление цельнозерновых круп. Дневная норма – до 6 ст.л. одной порции. Рыбные и мясные супы, сваренные на втором бульоне, содержат жиры, не способствующие похудению.
Пища, которую употребляют ограниченно:
- Макароны из твердых сортов пшеницы, сваренные до полуготовности (al dente).
- Фрукты с большим содержанием сахара (например, бананы).
- Хлебобулочные изделия не сдобные.
- Семечки и орехи.
- Яйца.
Под ограниченным потреблением понимают половину привычной порции.
Продукты, которые нужно исключить при ожирении
При ожирении исключают из рациона майонез, колбасные изделия, копчености, консервы рыбные и мясные, сахар, рыбную консервацию. Растительное масло разрешено не более 2 ст. л. в сутки. Предпочтение отдают нерафинированным видам.
Мясо желательно покупать натуральное, выращенное чистым фермерским способом. От магазинной курятины и свинины отказываются. Исключают сладкие ягоды и фрукты:
- Арбуз.
- Финики.
- Бананы.
- Виноград.
Убирают из меню сладкие джемы и варенье. Недопустимы конфеты и шоколад. Если тяга к сладкому не уходит, то разрешается ¼ стандартной плитки горького шоколада с какао 70-90%. Не делают исключений для кондитерских изделий – пирожных, выпечки. Отказываются от мороженого, сладких напитков (газировки, кола, фанта). Табу накладывают на алкоголь. Два раза в неделю допустимо не более 100 мм водки, 250 мл красного сухого вина.
Практические советы, как эффективно снизить вес
Чтобы эффективно снизить вес, создают основу здорового питания. Для этого строят рацион, где базовые блюда состоят из овощей и нежирных сортов мяса. Отдают предпочтение красным видам, поскольку они содержат полезный белок. Поэтому в меню должна быть:
- Говядина – богата витаминами группы В, железом, цинком, белком.
- Баранина – в ней есть витамины В6 и В12, железо, насыщенные жиры.
- Телятина (мясо молодых бычков) – продукт усваивается легче, поскольку содержание жира мало.
Учитывайте, что ожирение равно инсулинорезистентности, не требующей лечения. Однако приемы пищи повышают инсулин в крови, развивая чувство голода. Поэтому стараются снизить количество подходов к столу. Перекусы лучше убрать. Для подавления аппетита пьют воду с лимоном или лаймом. Такая привычка поможет избежать обезвоживания и облегчить усвоение пищи.
Правильное питание подразумевает:
- Контроль уровня витамина Д.
- Выпивать за полчаса до еды стакан воды или чашку овощного бульона.
- Ужинать за 2 часа до сна.
- Использовать приправы, снижающие аппетит: тмин, петрушку, чабрец, укроп.
- Открывать ужин малокалорийной закуской. Например, зеленого салата или сваренного вкрутую яйца.
Диета при ожирении состоит не только из запретов. Ограничения касаются только тех продуктов, которые наносят физический вред здоровью. Например, жареный бекон содержит много натрия. Он провоцирует повышенное артериальное давление. Поэтому при помощи нутрициолога и диетолога составляют сбалансированный рацион, который будет вкусным, насыщенным и полезным.
Важно не только контролировать калорийность рациона, но и формировать здоровые привычки питания. Изучая курс «Пищевое поведение», можно глубже понять психологические аспекты питания и научиться управлять аппетитом без жестких ограничений. Для тех, кто хочет получить комплексные знания о правильном питании и здоровом образе жизни, курсы по диетологии помогут разобраться в основах сбалансированного рациона и эффективных методах снижения веса.
