В данной статье мы расскажем, как правильно принимать витамины, чтобы поддерживать здоровье и хорошее самочувствие. Витамины — это органические соединения малой молекулярной массы. Отличительная черта — они не синтезируются полноценно в нашем организме. Это значит, что человек не может вырабатывать внутри себя витамины в нужном количестве. Поэтому их источником становится пища — злаки, овощи, фрукты, мясо. Для синтеза витамина D и вовсе требуется солнечный свет.
Витаминные комплексы необходимы для нормального метаболизма, хорошей работы ряда систем и органов. Дефицит приводит к гиповитаминозу. Например, недостаток витамина С вызывает цингу. При этом витамины обладают высокой биологической активностью. Даже их малое количество оказывает сильное влияние на протекающие в организме процессы.
Зачем нужны витамины:
- они входят в состав ферментов;
- поддерживают работу нервной и иммунной систем;
- участвуют в обмене углеводов, жиров, белков.
Зная функции витаминов, легко понять принцип развития патологических состояний из-за нарушения метаболизма. Недостаток веществ снижает активность ферментов, что вызывает сбой в работе всей системы. Негативные изменения из-за дефицита появляются не сразу. Организм умеет временно компенсировать отклонения. Однако без своевременного вмешательства развивается гиповитаминоз или авитаминоз, последствия которых отрицательно сказываются на работе всего организма.
При наличии дефицита витаминов в рационе питания, нутрициолог или терапевт подскажет, какие добавки нужны и как принимать витамины для устранения проблемы. Без инструкции врача самолечение может нанести вред здоровью.
Классификация витаминов
Витамины делятся на 2 большие группы — жирорастворимые и водорастворимые. Это важно отличие, которое нужно учитывать. В первую группу входят — А (ретинол), D, К, Е. Они легко растворяются в жирах и всасываются организмом. Выполняют ряд жизненно важных функций. Их основная роль — повышать стойкость организма к негативному влиянию внешней среды.
Водорастворимая группа включает В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12, биотин, С. Они не накапливаются (за исключением В12), а при наличии переизбытка выводятся с мочой. Отличаются тем, что участвуют в обмене веществ в составе ферментов. Поступив в организм человека, водорастворимый витамин преобразуется в активную форму — кофермент. В таком виде витамины используются ферментами.
Благодаря этому в организме проходят жизненно важные химические реакции. Например, расщепление жиров, синтез аминокислот. Без витаминов ферменты не могут принять рабочую форму — холофермент. Поэтому важно обеспечить организм достаточным количеством вит. группы В, С и биотина.
Список витаминов, их назначение и какие продукты содержат их:
| Витамин | Назначение | Источники |
| А (он же бета-каротин, ретинол) | Нужен зрительной системе, улучшает состояние слизистых оболочек, кожи. Помогает иммунитету. | Печень, яйца, тыква, рыбий жир, сливочное масло, морковь, шпинат, виноград, дыня, черешня, творог, зеленый лук, сыр, персики, облепиха, сметана. |
| В1 (тиамин) | Нужен для нормальной работы нервной системы. Участвует в углеводном обмене. | Бобовые культуры, свинина, злаковые, орехи. |
| В2 (рибофлавин) | Поддерживает здоровье кожи, глаз. | Печень, миндаль, молоко, грибы, сыры, яичный белок, зерновые культуры, субпродукты. |
| В3 (ниацин, РР) | Нужен сосудам. Важен в жировом обменном процессе. | Цельнозерновые продукты, бобовые, рыба, арахис, гречка, фасоль, яичный желток, почки, грибы, дрожжи, ржаной хлеб. |
| В5 (пантотеновая кислота) | Участвует в синтезе ферментов, гормонов, обладает регенерирующими свойствами. | Яйца, авокадо, печень, брокколи, свинина, говядина, бананы, шпинат. |
| В6 (пиридоксин) | Нужен для нормальной работы мозга, синтеза гормонов. | Грецкие орехи, рыба, картофель, бананы, курица, шпинат, клубника, апельсины, лимоны, бобовые, батат, фундук. |
| В7 (биотин) | Отвечает за здоровье ногтей, кожи, волос. Участвует в выработке коллагена. | Соя, яйца, цветная капуста, орехи |
| В9 (фолиевая кислота) | Один из компонентов кроветворения. Необходим женщинам во время вынашивания ребенка. | Бобовые, печень, брюссельская капуста, шпинат, сладкий перец, орехи, свекла, окра, горох, чечевица, папайя, апельсин, спаржа. |
| В12 (кобаламин) | Нужен для образования эритроцитов, нормальной работы ЦНС. | Морепродукты, молочные продукты, яйца, рыба (сардины, сельдь, форель) |
| С | Относится группе антиоксидантов. Улучшает усвоение железа, укрепляет иммунную системы, участвует в синтезе коллагена, поддерживает здоровье сосудов. | Шиповник, капуста, киви, сладкий болгарский перец, цитрусовые, смородина, облепиха. |
| D | Регулирует обмен фосфора, кальция. Укрепляет зубную эмаль, костную ткань. Поддерживает иммунитет. | Лосось, сельдь, рыбий жир, молочные продукты, шампиньоны, лисички. Вырабатывается в организме во время загара. |
| Е (токоферол) | Антиоксидант, поддерживающий работу репродуктивной системы. Защищает мембраны клеток от окисления и повреждений. | Оливковое и подсолнечное масло, брокколи, семечки, шпинат, кресс-салат, арахис, миндаль. |
| К | Поддерживает здоровье костей, участвует в процессах свертываемости крови. | Капуста, петрушка, шпинат, печень, брокколи, яйца, маргарин, киви. |
Также стоит отметить категорию витаминоподобных веществ. В эту группу входят парааминобензойная и липоевая кислоты, инозит, холин, карнитин и др. Они вырабатываются в организме в малом количестве, из-за чего человеку нужен постоянный источник.
Как принимать витамины
Принимать витамины можно для лечения и профилактики экзогенных авитаминозов — состояний, когда необходимые вещества не поступают в организм человека с едой. Используются комплексы или монопрепараты витаминов.
Однако бесконтрольно принимать препараты нельзя. Особенность в том, что вещества вступают в контакт друг с другом. Такое взаимодействие не всегда идет на пользу здоровью. К примеру, витамин С восстанавливает Е и защищает А от окисления. Но при этом ухудшает всасывание В2 (рибофлавина). Поэтому если одновременно принять С и В2, первый не даст полностью усвоиться второму. Нужно учитывать это и исключать прием несовместимых.
Таблица совместимости поможет понять, как компоненты влияют биологически друг на друга:
| Витамин, на который оказывается влияние | Минерал, витамин | Совместимость | Результат |
| А | С, Е | Есть | С и Е защищают А от окисления. |
| В1 | В12 | Нет | Увеличивает аллергические реакции на В1. |
| В2 | Нет | Окисляет В1. | |
| В2 | С, В3 | Нет | Ухудшают всасывание В2. |
| В6 | В2 | Есть | В2 нужен для преобразования В6 в активную форму. |
| В9 (фолиевая кислота) | Цинк | Нет | Цинк мешает В9 поступать из кишечника в кровь, поэтому витамин не транспортируется к тканям и клеткам организма. |
| В3 | Есть | Способствует лучшему усвоению фолиевой кислоты. | |
| В1 | Нет | Разрушает В9. | |
| В12 | Железо, С, медь | Нет | Из-за воздействия меди, С и железа, вит. В12 превращается в бесполезный элемент. |
| Кальций | Есть | Кальций нужен для всасывания В12. | |
| С | В3 | Есть | Вит. С восстанавливает Е. |
На суточную потребность в витаминах влияет возраст человека, его пол, образ жизни и физиологическое состояние. Большое влияние оказывает рацион и климатические условия.
Заключение
Применение витаминов согласовывают с врачом. Переизбыток, как и дефицит, опасен для здоровья. Например, жирорастворимые А, D, К и Е накапливаются в организме. Повышенное содержание может вызвать потерю аппетита, головные боли, расстройство ЖКТ, шелушение кожи и выпадение волос. По рекомендации врачей сдают анализ крови, чтобы определить содержание витаминов в организме. На основании результатов подбираются дозы и состав препаратов.
